第一步：感知当下（1分钟）
现在，将注意力轻轻落在身体与椅子的接触点上——感受臀部被坐垫稳稳托住的支撑感，脚掌与地面踏实的贴合。用3秒时间，通过鼻腔缓慢吸气，让空气像轻柔的羽毛般充满胸腔；再用5秒从嘴巴缓缓呼气，想象紧绷的情绪如同松开的丝线，随着气息飘散。重复两次，让呼吸逐渐找到稳定的节奏，此刻的你，正将注意力从外界收回到自身。
第二步：锚定呼吸（2分钟）
把全部注意力集中在鼻尖，感受每一次呼吸的细微变化：吸气时，想象清凉的空气从鼻腔流入，经过喉咙，温柔地沉入腹部，仿佛在浇灌一株幼苗；呼气时，温热的气流原路返回，带走身体里积累的紧张与疲惫。
如果思绪不自觉飘走（这是大脑的正常反应），不要自责，只需像温柔地牵回迷路的孩子，轻轻地将注意力带回呼吸。你可以在心里默数“1吸—2呼—3吸—4呼”，用数字为呼吸节奏打上节拍，帮助自己稳稳地锚定在当下。
第三步：身体扫描（1分钟）
现在，想象有一束温暖的阳光从头顶开始，缓缓向下流淌。当阳光照过额头、眼睛、脸颊时，感受这些部位随着呼气逐渐放松。重点关注肩膀——吸气时，慢慢将肩膀向上耸起，感受肌肉的拉伸；呼气时，让肩膀彻底下沉，像融化的蜡油般自然垂落，释放所有紧绷。
最后，让注意力重新回到呼吸上，感受整个身体如同漂浮在平静湖面的落叶，随着呼吸的起伏，轻盈地摇晃，进入深度放松状态。
第四步：温和结束（1分钟）
轻轻地活动手指、脚趾，唤醒沉睡的身体；双手相互搓热，将掌心的温度敷在双眼上，感受这份温暖的包裹。缓缓睁开眼睛，先凝视眼前一个固定点，让视线聚焦；再慢慢环顾四周，将冥想中获得的平静与专注，一点点融入现实。此刻的你，带着全新的清醒与放松，回归日常。
关键提醒
- 科学认知分心：大脑天生容易走神，每一次将注意力拉回呼吸，都是在锻炼前额叶的专注力——就像健身锻炼肌肉，坚持练习会让大脑的“专注能力”越来越强。
- 微小习惯的力量：神经科学研