- 胸部和腹部随着呼吸轻轻起伏，后腰贴合支撑物，感受稳稳的托举；
- 臀部扎根于座椅，大腿肌肉舒展，小腿自然垂下，脚底与地面形成温柔的触碰。
（停留5秒）
此刻，你的身体就像被大地轻轻托住，每一块肌肉都在诉说着放松的信号。
2 专注呼吸：锚定当下的锚点
现在，把注意力轻轻转向呼吸。不需要改变呼吸的节奏，只是成为一位安静的观察者：
- 感受空气从鼻腔轻轻吸入，凉凉的，经过喉咙，沉入胸腔，腹部微微鼓起；
- 呼气时，空气带着体温缓缓流出，胸腔轻轻回落，如同潮水退去。
（暂停3秒）
如果发现思绪飘向过去或未来，不必责怪自己，轻轻对自己说“呼吸”，然后跟随下一次吸气，让注意力像一片落叶，轻轻飘回呼吸的溪流。
（重复引导2次）
你可以在心里默念“吸”和“呼”，让这两个字成为连接当下的桥梁。
3 扩展感知：融入全身的觉察
现在，让呼吸的觉察蔓延到全身：
- 感受坐骨与椅子接触的稳定感，像树根深入土壤，支撑着整个身体；
- 留意呼吸时胸部的起伏，如同海浪轻轻拍打海岸；
- 倾听周围的声音——远处的鸟鸣、风吹过树叶的沙沙声，或是自己呼吸的轻响，不评判，只是让它们自然流经耳边。
（停留5秒）
想象每一次吸气，都有一股温和的光流入身体，所到之处，细胞都变得柔软而明亮；
每一次呼气，释放出积压的紧张，化作轻柔的云雾，随气流飘散。
如果某个部位感到紧绷，就在吸气时把光带到那里，呼气时看着紧绷渐渐溶解，如同冰雪遇见阳光。
4 温柔唤醒：回归清醒状态
接下来，我们开始慢慢回归。
- 先将注意力集中到双手，轻轻活动手指，感受指尖的触感，搓热手掌，用掌心捂住双眼，让温暖包裹住眼眶；
- 慢慢放下双手，转动头部，从左到右，再从右到左，感受颈椎的轻微拉伸；
- 伸展双臂，轻轻拍打肩膀，让