第二步：身体扫描——激活身心联结（3分钟）
从右脚尖开始，用意识轻拂每个部位，如同羽毛扫过：
- 脚尖→脚掌→脚踝（伴随1次深呼吸）
- 小腿→膝盖→大腿（想象温暖的光逐渐蔓延）
- 重复左脚，然后从骨盆→腹部→胸部→肩膀→手臂→指尖
- 最后是颈部→面部→头顶（感受头皮微微发麻的放松感）
进阶选项：若某部位紧张，可在该部位多停留2次呼吸，想象放松感渗透进肌肉深处。
第三步：开放觉察——扩展意识空间（2分钟）
现在，让注意力像涟漪般扩散，同时感知呼吸、身体的沉重感，以及周围的声音（如空调的白噪音、窗外的风声）。无需评判这些感受，只是如同观看全景电影般，让它们自然存在于意识的屏幕上。
认知升级：若想提升专注力，可在觉察中加入一个简单意念（如“我正在平静地充电”），但不刻意推导。
第四步：温和回归——整合身心状态（15分钟）
开始将注意力重新收束到身体，轻轻活动手指、脚踝，感受皮肤与衣物的触感。慢慢睁开双眼，先凝视近处物体5秒，再将视线扩展至整个房间，带着这份清醒与平静，开启接下来的活动。
课后记录（可选）：若有灵感闪现或特殊感受，可在结束后用关键词快速记录（如“右肩温热”“问题轮廓清晰”），无需详述。