1 理解并接纳你的感受：
承认恐惧的存在： 对自己说：“是的，我现在感到害怕被批评，这很正常，很多人都会这样。”不要评判自己的这种情绪。
探索恐惧的根源： 问问自己：
我害怕批评的深层原因是什么？（害怕被否定价值？害怕失去认可\/爱？害怕失败？害怕冲突？）
过去是否有特别深刻的被批评经历，导致了现在的过度敏感？
我对批评的灾难化想象是什么？（比如：被批评就意味着我整个人都很差劲，或者会导致非常严重的后果？）
接纳不完美： 认识到作为人类，犯错、有缺点、在某些方面表现不佳是再正常不过的事情。完美主义往往是害怕批评的温床。接纳“人无完人”的事实。
2 挑战不合理的认知：
识别自动化负面思维： 当预感或收到批评时，你脑海里立刻蹦出的念头是什么？（例如：“完了，他肯定觉得我蠢死了”、“我又搞砸了，我真没用”、“所有人都会看不起我了”）
检验证据：
这个想法有事实依据吗？还是我的主观猜测和放大？
最坏的结果真的会发生吗？发生的可能性有多大？
即使被批评了，是否就意味着我整个人都没有价值了？我的优点和成功经历呢？
寻找替代性解释：
对方的批评是否可能有其他原因？（比如：他今天心情不好？他表达方式有问题？他只是对事不对人？）
这次批评是否只针对某个具体行为或工作，而不是对我整个人格的否定？
区分“批评”与“事实\/自我价值”： 学会将具体的批评内容与你的核心价值分开。别人批评你做的一件事，不等于否定你整个人。
3 改变应对方式：
培养成长型思维：