- 午餐：玉米饭100克（玉米50克、大米50克）、香煎三文鱼100克、清炒油麦菜200克、豆腐汤（豆腐50克、白菜50克）。玉米饭增加了膳食纤维的摄入，三文鱼富含omega-3脂肪酸，对心血管健康有益，油麦菜和豆腐汤富含维生素和矿物质。
- 晚餐：红薯100克、卤鸡腿1个（去皮）、凉拌豆芽150克。红薯是优质的碳水化合物，富含膳食纤维，卤鸡腿提供蛋白质，豆芽富含维生素c和膳食纤维。
周三
- 早餐：牛奶燕麦片（燕麦40克、牛奶250毫升）、蓝莓50克、全麦面包2片。牛奶燕麦片营养丰富，蓝莓富含抗氧化物质，有助于保护细胞免受自由基损伤，全麦面包提供碳水化合物。
- 午餐：黑米饭100克、土豆烧牛肉（牛肉100克、土豆100克）、清炒西葫芦200克、紫菜蛋花汤（紫菜5克、鸡蛋1个）。黑米饭含有丰富的花青素等营养成分，牛肉富含优质蛋白质和铁，土豆增加膳食纤维摄入，西葫芦和紫菜蛋花汤营养丰富。
- 晚餐：荞麦面条100克、肉酱拌面（瘦猪肉50克、香菇30克、青椒50克、洋葱30克）、凉拌黄瓜100克。荞麦面条gi值低，瘦猪肉和香菇提供蛋白质，青椒和洋葱增加维生素和膳食纤维摄入。
周四
- 早餐：鸡蛋羹（鸡蛋2个）、玉米1根、无糖豆浆250毫升。鸡蛋羹富含优质蛋白质，玉米是粗粮，富含膳食纤维，无糖豆浆含有植物蛋白。
- 午餐：糙米饭100克、虾仁蒸蛋（虾仁50克、鸡蛋2个）、炒豆角200克、冬瓜汤（冬瓜100克）。虾仁蒸蛋营养丰富，豆角富含膳食纤维，冬瓜汤清热解暑。
- 晚餐：南瓜粥（南瓜100克、大米30克）、清蒸鱼100克、凉拌生菜150克。南瓜含有丰富的果胶，有助于控制血糖，清蒸鱼富含优质蛋白质，生菜富含维生素和膳食纤维。
周五
- 早餐：全麦面包夹煎蛋和生菜（全麦面包2片、鸡蛋