- 第二杯：无糖杏仁奶 + 1小盒无糖酸奶。杏仁奶富含维生素e和不饱和脂肪酸，营养丰富又健康。搭配无糖酸奶，补充益生菌，调节肠道菌群平衡，让肠道时刻保持健康状态。
- 佐餐：50克纳豆 + 少许黄芥末。将纳豆搅拌至拉丝状态，加入少许黄芥末，不仅能中和纳豆的异味，还能增添独特的风味。纳豆中的纳豆激酶和益生菌，对肠道健康和抗衰老都有着很好的效果。
- 温馨提醒：选择发酵食物时，一定要选择天然发酵的，避免添加糖和防腐剂的产品，这些添加剂不仅会增加身体负担，还可能影响发酵食物的抗衰效果。乳糖不耐受者，可以选择植物基发酵品，如康普茶、天贝等。初次尝试发酵食物时，要循序渐进，每天先从100ml酸奶开始，给肠胃一个适应的过程，过量食用可能会引起肠胃不适。
四、深色蔬菜：叶绿体里的抗衰军团
在巴黎时装周的后台，超模们的餐盒里永远有一抹亮眼的深绿，那是她们保持身材和容颜的秘诀之一。菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝等深色蔬菜，就像是叶绿体里的“抗衰军团”，默默地为我们的健康和美丽保驾护航。
菠菜中的叶黄素，就像一副“天然墨镜”，能有效过滤电子屏幕发出的蓝光，减少光老化对皮肤的伤害，让肌肤远离暗沉和松弛。羽衣甘蓝的钙含量更是惊人，是牛奶的15倍，充足的钙元素能维持皮肤紧致度，让肌肤时刻保持弹性。
营养学家推荐“彩虹餐盘”原则，每餐深色蔬菜的占比要达到1\/2以上，这样才能保证摄入足够的营养。
万能凉拌菜：营养丰富又美味
- 食材准备：菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、烤核桃碎、南瓜籽、樱桃番茄、橄榄油、苹果醋、低钠酱油、营养酵母。
- 制作步骤：将菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝焯水后迅速捞出，切碎放入碗中。加入烤核桃碎、南瓜籽、樱桃番茄，再倒入适量橄榄油、苹果醋、低钠酱油调味，最后撒上少许营养酵母，富含b族维生素的营养酵