- 烹饪小秘诀：深色蔬菜不宜久煮，放入沸水中快焯10秒即可捞出，这样能最大程度地保留营养成分。凉拌时，搭配健康脂肪，如牛油果、坚果等，脂溶性维生素a、e、k的吸收率可提升3倍以上，让营养更好地被身体吸收。
五、坚果种子：随身携带的营养弹药库
在好莱坞明星的手提包里，永远装着一小袋混合坚果，这是她们随时随地补充能量和营养的“秘密武器”。巴西坚果、杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子，就像是随身携带的“营养弹药库”，为我们的身体提供源源不断的能量和营养。
巴西坚果含有的硒元素，是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，这种人体最强的抗氧化酶，能像“清洁工”一样清除体内80的自由基，让身体内部环境保持清洁。奇亚籽的omega - 3含量比三文鱼还高，且不含嘌呤，非常适合痛风人群食用。
每日坚果法则与自制能量球
- 每日坚果法则：选择原味无盐款的坚果，每天食用30克左右，大约是15颗杏仁 + 10颗核桃的量。这样既能保证摄入足够的营养，又不会因为过量食用而导致热量超标。
- 自制能量球：燕麦50g、去核dates 3颗、花生酱20g、奇亚籽10g、可可碎5g，将所有食材混合在一起，揉成小球，放入冰箱冷藏30分钟。下午3点，当你感到饥饿和疲惫时，来一颗能量球，既能抗饿又能抗衰，让你瞬间恢复活力。
- 避雷指南：要避免食用油炸烘焙款的坚果，高温加工会破坏坚果中的营养成分，还容易让人上火。夏威夷果、碧根果等热带坚果脂肪含量较高，每周食用2 - 3次即可，首选温带坚果，如杏仁、核桃、南瓜籽等，它们的营养成分更适合日常食用。
六、全谷物：给细胞充能的慢碳专家
在米兰的百年面包房里，每天清晨都有一群老奶奶排队购买黑麦面包，这种低gi（血糖生成指数）的全谷物面包，是她们保持健康和年轻的秘诀之一。全谷物，就像是给细胞充能的“慢碳专家”，能为我们的身体提供持久稳定的能量。
黑麦面包等全谷物，能使血糖波动幅度降低40，避免ages（晚期糖