彩虹藜麦碗：营养丰富的早餐首选
- 食材准备：藜麦、烤鸡胸肉、牛油果片、水煮蛋、焯水西兰花、橄榄油、柠檬汁、第戎芥末。
- 制作步骤：
1 藜麦提前浸泡2小时，让其充分吸收水分，煮至芽点冒出，这样营养吸收率能提升50。煮好的藜麦，口感软糯，香气扑鼻。
2 将烤鸡胸肉、牛油果片、水煮蛋、焯水西兰花放在碗中，再加入煮好的藜麦。
3 淋上用橄榄油、柠檬汁、第戎芥末调制的酱汁，酸甜可口的酱汁，为这道彩虹藜麦碗增添了丰富的口感。
- 食用技巧：全谷物需搭配优质蛋白，如鸡蛋、豆类等，氨基酸互补能提升营养利用率。胃肠功能较弱者，可以将全谷物打成糊，如糙米浆、燕麦奶等，易于消化吸收。但要避免过度加工的即食麦片，这些麦片通常添加了大量糖分，不仅不利于健康，还可能加速衰老。
七、十字花科：自带排毒系统的抗衰卫士
在伦敦的抗衰诊所里，营养师总会向患者推荐西兰花芽苗菜，这种小小的芽苗菜，萝卜硫素含量是成熟西兰花的100倍，堪称“抗衰小能手”。十字花科蔬菜，就像是自带排毒系统的“抗衰卫士”，能帮助我们排出体内毒素，保持身体健康。
西兰花芽苗菜中的萝卜硫素能激活nrf2通路，启动人体自身的抗氧化防御系统，就像为身体筑起一道坚固的防线，抵御自由基的侵害。菜花中的吲哚 - 3 - 甲醇，更能调节雌激素代谢，预防皮肤因激素波动出现的暗沉松弛，让肌肤时刻保持光彩照人。
西兰花豆腐烘蛋：营养与美味并存
- 食材准备：西兰花、豆腐、鸡蛋3个、盐、黑胡椒、帕玛森芝士碎。
- 制作步骤：
1 西兰花切小朵焯水，去除残留的农药和杂质，豆腐捏碎挤干水分，这样能让豆腐更好地与其他食材融合。
2 鸡蛋3个打散，加入豆腐、西兰花、少许盐和黑胡椒，搅拌均匀，