- 呼气时，感受腹壁轻轻回收，如同海浪退潮般带走紧绷感。
替代意象（可选）：
- 若难以感受腹部运动，可将手掌轻放胸口，觉察呼吸时胸部的轻微起伏，或专注于鼻腔末端的空气流动触感。
过渡语：
\"现在，带着对呼吸节奏的觉察，将注意力像涟漪般扩散到全身主要关节。\"
2 神经回路梳理：降低认知熵值（3分钟）
从颈椎开始，逐次扫描肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节：
- 觉察每个关节的自然角度，无需调整姿势，只需像温和的观察者，记录是否存在轻微的紧绷或酸感；
- 当发现某个部位存在紧张时，随呼气想象该区域的神经信号如同打结的线束逐渐松散，吸气时注入温和的放松感。
呼吸调整：
采用\"4-4-6呼吸法\"（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒），若感到压力可退回自然呼吸，重点关注呼吸与身体扫描的协同：
- 吸气时，想象神经回路被温和的蓝色光带轻轻包裹；
- 呼气时，光带随气流带走无序的神经噪音，留下稳定的低频震荡（如a波的8-12hz节奏）。
3 前额叶-顶叶协同：构建认知滤波器（2分钟）
双手掌心相对快速搓动10秒，产生温热感后轻敷双眼，指腹轻触眉心：
- \"掌心的温度正在激活前额叶皮层，这是大脑的"认知控制中心"，此刻它像一盏调光灯逐渐亮起；
- 想象前额叶与顶叶之间形成一束金色的神经纤维束，如同高速数据通道，过滤掉无关的思维碎片；
- 允许念头浮现，但如同观察远处的云朵，不跟随、不评判，专注于呼吸与掌心温度的双重锚点。\"
非视觉化选项：
\"若难以形成视觉意象，可专注于掌心的温热触感，或在心中默念："我正在强化前额叶的觉察力"。\"
4 神经熵归零：整合有序化状态（1分钟）
双手自然回落膝上，舌尖轻触上颚，觉察全身神经信号的整体状态：
- \"现在，想象大脑中的神经活动如同高速路